3大栄養素として、炭水化物、タンパク質、脂質があります。
これは、人間のエネルギー源になる栄養素です。
これにビタミン、ミネラルを加えたものが5大栄養素です。
ビタミン、ミネラルは体の調子を整えるために必要な栄養素です。
そして、最近では、5大栄養素に水を加えて6大栄養素とされるようになりました。
栄養と栄養素の違い
栄養：栄養素を代謝、消化吸収、細胞の合成に応用して生命を維持する一連の流れ
栄養素：人間の適切な生理システムを動かすためい外部から摂取するべきもの
栄養素の定義
- 人間の体を動かすエネルギー源になる
- 人間の体を組成する(血液･細胞･骨など)
- 体の調子を整える(腸内細菌など)
この3つの働きの内、1つまたは複数の働きを持つものが栄養素と定義されます。
これに当てはまらないものは、エネルギーを持っていても栄養素とはみなさず、エンプティカロリーと言われ人間の体内で代謝して使うことができません。
マクロ栄養素(エネルギー生産栄養素、多量栄養素)
マクロ栄養素は、エネルギー源となる栄養素で、これを3大栄養素ともいいます。
- タンパク質･･･Protein
- 脂質･･･Fat
- 炭水化物･･･Carbohydrates
人間は体を動かすときにATP(アデノシン三リン酸)からADP(アデノシン二リン酸)と無機リン酸に分解する過程で生じるエネルギーを使います。
エネルギーを持っていて、ATPの原材料になる栄養素がPFCの3つです。
(タンパク質：P、脂質：F、炭水化物：C）
タンパク質
人の体の約60％は水分でできていますが、15～20％はタンパク質でできています。
これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。
このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。
脂質
脂質は、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。
脂質はATP作る際に最も効率の良いエネルギー源とになります。
糖質は1分子でATPを6個程しか作れませんが、脂質は1分子でATPを100個以上作ることができます。
脂質はATPをスピードが遅いので、脂質よりも糖質が使われる場合もありますが、安静時では脂質を70%、糖質を30%の割合でエネルギーとして体は動いています。
炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。
糖質は炭水化物の一部です。主ににエネルギー源として利用されるのが糖質で、人の消化酵素で消化されにくい成分を食物繊維と言います。
●糖質
糖質は最も体を動かしやすいエネルギー源で即効性が高く、脳を動かす栄養素です。
脂質はエネルギー供給に時間が掛かりますが糖質は短時間でATPを生成しエネルギーを作ります。
無酸素運動をする際は、大部分が糖質が使われます。
●食物繊維
食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。
言い換えると、たんぱく質・脂質・炭水化物などは、消化管の中で消化酵素によって分解（消化）され、小腸から体の中に吸収されていきますが、食物繊維はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達する成分です便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やすことが明らかとなっています。
便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。
ミクロ栄養素（微量栄養素）
マクロ栄養素（3大栄養素）に、ビタミン、ミネラルを加えて、5大栄養素といいます。
- ビタミン
- ミネラル
ビタミン、ミネラルは体内でエネルギーとなり、ATPを作ることはありませんが、体のコンディションを保つ上で必要不可欠な栄養素です。
- 細胞、皮膚、骨など健康を保つ
- 抗酸化作用で活性酸素(体のサビ)を溜めないための働き
ビタミンもミネラルも基本的には体内で作れない（作れても微量）ので、食品から摂取する必要があります。
ビタミン
ビタミンは、体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補っています。
マクロ栄養素をエネルギーに変換する際に代謝が必要となり、代謝酵素が動きます。この代謝酵素は単体では動かず、補酵素が必要なり、ビタミンがこの補酵素の役割をします。
体の機能を正常に保つために必要な有機化合物で、その性質から水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けることができます。
水溶性ビタミンは、血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されます。
このため体内の量が多くなり過ぎることはあまりないと考えられています。
ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンCが水溶性ビタミンに当たります。
脂溶性ビタミンは水に溶けない性質があり、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがこの脂溶性ビタミンに当たります。
ミネラル
体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称で、無機質ともいいます。
代表的なものは、カルシウム、鉄、ナトリウム、リン、カリウム、亜鉛などがあります。
ミネラルの主な働きは、骨や歯の形成ですが、ミネラルもビタミンと働きが近く、代謝のサポートの役割を担います。（例えばビタミンB2が補酵素に代わる際に鉄が必要）
6つ目の栄養素『水』
6大栄養素の6つ目は『水』です。
今までは5大栄養素としてタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルとされてきましたが、最近ではWHOでも5大栄養素に水を加えた6大栄養素を提唱しています。
水は、人間の体内で1番多いものになり、平均で62~64%を占めます。
人間が呼吸をして酸素を取り入れる際にも水は必要です。栄養素を代謝しエネルギーに変える際にも必要です。
ですので、水を摂っていないとエネルギー供給や体を動かすことができなくなってしまいます。
水がない状況で数時間生命を維持することも難しくなります。
このように人間の生理システムで大きな役割を果たす水を含めて6大栄養素と定義されています。
まとめ
最近では6大栄養素として水の重要性が強調させるようになりました。
炭水化物、タンパク質、脂質は、エネルギー源となり、タンパク質は体の組織を作る材料となります。そしてビタミン、ミネラルとバランスよく摂取することで、体の調子を整え、マクロ栄養素の代謝をサポートする役割を果たします。
これらの、栄養素をバランスよく摂取することで、体調の維持や健康の増進につながります。
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